Deportes para adelgazar: Los 13 más saludables en forma de lista

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El deporte regular nos lleva a un nuevo nivel física y psicológicamente. El ejercicio físico es una clave esencial para promover nuestra salud. La importancia para nuestro bienestar no se puede negar.
En este artículo exploramos diversos deportes con un enfoque especial en aquellas actividades que son especialmente adecuadas para combatir los kilos de más. Al mismo tiempo, no queremos perder de vista los efectos sobre vuestra salud. ¡Conoced con nosotros 13 de los deportes más saludables!

Contenido

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1 Criterios para deportes saludables

1.1 La elección del deporte adecuado

1.2 Importante saber

2 1. Correr

2.1 Beneficios para la salud:

2.2 Consumo de calorías y efectividad para adelgazar

3 2. Natación

3.1 Beneficios para la salud:

4 3. Ciclismo

4.1 Beneficios para la salud:

5 4. Senderismo

5.1 Beneficios para la salud:

5.2 Aspectos de la experiencia en la naturaleza

6 5. Entrenamiento de fuerza

6.1 Beneficios para la salud:

6.2 El efecto postcombustión

7 6. Yoga

7.1 Beneficios para la salud:

7.2 Influencia en cuerpo y mente

8 7. HIIT

8.1 Beneficios para la salud:

9 8. Bailar

9.1 Beneficios para la salud:

10 9. Remo

10.1 Beneficios para la salud:

11 10. Pilates

11.1 Beneficios para la salud:

12 11. Escalada

12.1 Beneficios para la salud:

13 12. Kickboxing

13.1 Beneficios para la salud:

14 13. Voleibol

14.1 Beneficios para la salud:

15 ¡No olvides la alimentación adecuada para adelgazar!

Criterios para deportes saludables
Se caracterizan por diferentes rasgos que fomentan tanto la salud física como la mental. Se trata de una combinación equilibrada de actividad física, diversión y seguridad.
En el contexto deportivo, la salud no se refiere solo a la ausencia de enfermedad, sino también al bienestar y al rendimiento del cuerpo. Un deporte saludable contribuye a:
mejorar la forma física,
aumentar la resistencia, fortalecer los músculos,
apoyar el sistema cardiovascular,
mejorar la salud mental.
Como resultado, se reduce el estrés y aumenta la confianza en uno mismo.

La elección del deporte adecuado
Recomendamos tener en cuenta diversos aspectos:
El deporte debe ajustarse a vuestro nivel de forma física y ofrecer un reto físico adecuado sin sobrecargaros.
Debe daros alegría y motivaros a participar regularmente en el entrenamiento.
Idealmente, el deporte debería activar diferentes grupos musculares y fomentar una forma física integral. Podéis elegir entre un deporte de equipo y un deporte individual.
Aseguraos de que el deporte elegido no conlleve riesgos excesivos de lesiones y de que lo practicáis correctamente.
Tened en cuenta la disponibilidad de instalaciones y equipamiento, así como la posibilidad de integrar el deporte en vuestra vida cotidiana.

Importante saber
Cuando se trata de usar el deporte como medio para adelgazar, entran en juego criterios adicionales. Los deportes eficaces para la pérdida de peso se caracterizan por un alto consumo de calorías, un aumento del metabolismo
y la
promoción de la quema de grasa
.
El objetivo también es desarrollar masa muscular para aumentar el
metabolismo basal
y mantener el peso a largo plazo. Además, la diversión debe estar en primer plano para disfrutar de una motivación sostenible para hacer deporte.

1. Correr
Al correr, os desplazáis a un ritmo constante colocando alternadamente un pie delante del otro. Puede realizarse tanto en interiores en una cinta de correr como al aire libre en la naturaleza. El entrenamiento consiste, según se elija, en sprints cortos, trotes tranquilos o carreras de larga distancia (según el objetivo de entrenamiento personal).

Beneficios para la salud:
Mejora de la salud cardiovascular
mediante el fortalecimiento del músculo cardíaco y la reducción de la presión arterial.
Aumento de la resistencia
y de la condición física.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas
como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Fortalecimiento de los músculos
, especialmente de la musculatura de las piernas.
Optimización de la postura corporal
.
Promoción de la salud mental
mediante la reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo y el aumento de la confianza en uno mismo.

Gasto calórico y efectividad para adelgazar
El gasto calórico exacto depende de diversos factores, como la velocidad, la duración, el peso corporal y el terreno. Una persona promedio puede quemar al correr, según la intensidad y el ritmo,
entre 300 y 600 calorías por hora
.
Además, se estimula el metabolismo, lo que conduce a un mayor gasto calórico en reposo. Este llamado efecto postcombustión contribuye a que el cuerpo siga utilizando calorías adicionales incluso después del entrenamiento.

2. Natación
Un deporte sin impacto, especialmente respetuoso con las articulaciones y los músculos.
Nadar
podéis hacerlo en piscinas, lagos, ríos o incluso en el mar.

Beneficios para la salud:
Entrenamiento de cuerpo completo
: al nadar se trabajan casi todos los grupos musculares del cuerpo, incluidos brazos, piernas, espalda, abdomen y hombros.
La natación es una excelente actividad aeróbica
que fortalece el sistema cardiovascular
y mejora la resistencia.
La natación es una forma eficaz de consumir calorías extra.
Por hora en el agua son posibles entre 400 y 600 calorías
.
Con el entrenamiento se incrementa
la capacidad pulmonar
y se fortalece
la musculatura respiratoria
. De este modo aumenta la absorción de oxígeno en el cuerpo.
Nadar en el agua tiene un efecto calmante sobre la mente y puede reducir el estrés. Se lo debemos a la sensación de ingravidez y a los movimientos rítmicos.
Gracias a la combinación de entrenamiento de cuerpo completo, quema de calorías y fortalecimiento cardiovascular, la natación es un deporte ideal para vuestra condición física y un mayor bienestar.

3. Ciclismo
Da igual si os decidís por una tranquila excursión en bicicleta por la naturaleza o por una ruta intensa de mountain bike: el ciclismo es una forma eficaz de mejorar vuestro rendimiento y, al mismo tiempo, explorar el entorno.
Al pedalear con fuerza, vuestro cuerpo lucha contra la resistencia. Montar en bicicleta puede practicarse como actividad de ocio o como entrenamiento serio y es adecuado para personas de todas las edades.

Beneficios para la salud:
El ciclismo se entiende como una excelente actividad de resistencia que hace más robusto el
sistema cardiovascular
.
Al montar en bicicleta se trabajan muchos
grupos musculares diferentes
. Con un entrenamiento regular, estos pueden fortalecerse y aumentar
la masa muscular
.
Al montar en bicicleta se pueden consumir
entre 400 y 1000 calorías por hora
.
En comparación con otros deportes como correr o tenis, el ciclismo es
más suave para las articulaciones
, ya que ejerce menos presión sobre las rodillas y las caderas.

La variedad del ciclismo
En vuestra bicicleta nunca será aburrido. Con los siguientes conceptos garantizáis una variación constante:
Ciclismo de larga distancia
Entrenamiento por intervalos
Ciclismo de montaña
Por la variedad del ciclismo
Así podéis adaptar vuestro entrenamiento de forma individual a vuestros objetivos y necesidades.

**4. Senderismo**
Os desplazáis a pie por distintos paisajes y terrenos. Puede practicarse tanto en rutas de senderismo señalizadas como fuera de los caminos trillados. El senderismo permite a cada persona ir a su propio ritmo y elegir el grado de dificultad.

**Beneficios para la salud:**
El senderismo activa la musculatura de las piernas, los glúteos y el core (zona media). Paso a paso se fortalecen y también beneficia a la postura corporal.
Al caminar de forma continua se incrementa la frecuencia cardíaca y mejora la circulación sanguínea.
¡El senderismo regular quema hasta 600 calorías por hora!
El movimiento en la naturaleza tiene un efecto calmante sobre la mente y mejora el estado de ánimo.

**Aspectos de la experiencia en la naturaleza**
El senderismo os permite escapar del ajetreado día a día. El ritmo lento de la caminata y la belleza de la naturaleza ayudan a relajar la conciencia y a disfrutar del momento.
Aquí podéis concentraros en vuestros sentidos y relacionaros conscientemente con el entorno que os rodea. Esto puede conducir a una sensación de atención plena y calma interior, similar a la meditación.
Los paseos os permiten vivir la naturaleza de cerca y establecer una conexión más profunda con el medio ambiente. Observar plantas, animales y paisajes favorece la comprensión del mundo que nos rodea.
Al combinar actividad física, experiencia en la naturaleza y relajación mental, el senderismo es un deporte integral que os ayuda a mejorar vuestra salud y vuestro bienestar.

**5. Entrenamiento de fuerza**
Se realizan diferentes ejercicios para trabajar de forma específica determinados grupos musculares. Pueden hacerse de manera aislada o como entrenamiento de cuerpo completo para desarrollar la musculatura de forma equilibrada.

**Beneficios para la salud:**
El entrenamiento de fuerza fomenta el crecimiento muscular y aumenta la masa muscular si se practica con regularidad (además de una alimentación rica en proteínas).
Al someter los huesos a carga durante el entrenamiento de fuerza, aumenta la densidad ósea y se reduce el riesgo de osteoporosis.
Además, aumenta el metabolismo basal del cuerpo. Así, incluso en reposo quema más calorías.
Al entrenar la musculatura alrededor de la columna vertebral, en algunos casos pueden corregirse problemas de postura y disminuir el dolor de espalda.

**El efecto postcombustión**
Con un entrenamiento de fuerza intenso, el cuerpo puede quemar calorías adicionales durante horas después, ya que necesita energía para recuperarse y reparar los músculos. Este llamado efecto postcombustión ayuda a activar el metabolismo y a favorecer la pérdida de grasa.
Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la composición corporal al reducir el porcentaje de grasa y, al mismo tiempo, aumentar la masa muscular. Esto conduce a una figura más firme y definida.

**6. Yoga**
Una práctica integral que conecta cuerpo, mente y alma, y que actúa en distintos niveles. El yoga incluye una gran variedad de ejercicios, técnicas de respiración y meditaciones.
Se realizan diferentes asanas (posturas corporales) que tienen como objetivo mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la conciencia corporal. Los ejercicios se ejecutan junto con una respiración consciente y pueden ser tanto dinámicos como estáticos.

**Beneficios para la salud:**
Con la práctica regular del yoga, los músculos se estiran y se fortalecen, lo que conduce a una mejor flexibilidad y movilidad.
El yoga incluye ejercicios de respiración y técnicas de meditación que ayudan a calmar la mente y a favorecer la reducción del estrés.
Las distintas asanas del yoga ayudan a mejorar la postura y a compensar desequilibrios musculares que a menudo surgen por actividades sedentarias o cargas unilaterales en la vida cotidiana.
La práctica frecuente puede el sistema inmunitario
…fortalecer y aumentar la resistencia frente a enfermedades.

Influencia en el cuerpo y la mente
El yoga promueve una alimentación consciente y atenta. Se os anima a conectar con vuestro cuerpo y vuestras necesidades. Mediante la práctica del yoga, además, aprendéis a percibir mejor las sensaciones corporales y a escuchar las señales de vuestro cuerpo.
El estrés puede ser un desencadenante de la alimentación por frustración y de los ataques de antojos. El yoga busca restablecer el equilibrio emocional y reducir el impulso hacia alimentos poco saludables. En conjunto, se trata de lograr una comprensión más profunda del propio cuerpo y fortalecer la conexión con el propio plano espiritual.

7. HIIT
HIIT, también conocido como entrenamiento interválico de alta intensidad (High-Intensity Interval Training), es un método de entrenamiento que combina intervalos cortos e intensos de ejercicio con fases cortas de recuperación. Es un método eficaz para mejorar la condición física, quemar grasa y desarrollar músculo.
En el HIIT se alternan fases cortas de actividad física intensa con fases cortas de recuperación. Los ejercicios pueden incluir tanto cardio como entrenamiento de fuerza y, por lo general, se realizan en intervalos de 20 a 60 segundos. La alta intensidad del entrenamiento aumenta la frecuencia cardíaca y activa el metabolismo.

Beneficios para la salud:
Debido a la alta intensidad del entrenamiento, el metabolismo se pone a máxima marcha.
Los entrenamientos HIIT suelen ser más cortos que los entrenamientos de cardio tradicionales. Así podéis quemar más calorías en menos tiempo y mejorar vuestra condición física.
La naturaleza exigente del HIIT eleva el pulso y mejora la salud cardiovascular.
Con sesiones regulares de HIIT mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
El HIIT también puede contribuir a aumentar la masa muscular y mejorar el tono muscular.

8. Bailar
Al bailar os movéis rítmicamente con la música y realizáis una gran variedad de movimientos y pasos. Los estilos de baile pueden variar según preferencias y habilidades e incluyen, entre otros, ballet, hip-hop, jazz, salsa, zumba y tango. Podéis bailar solos, en pareja o en grupo.

Beneficios para la salud:
Bailar sirve como una actividad aeróbica que mejora la condición cardiovascular y aumenta la resistencia.
Al mover el cuerpo continuamente con la música se puede aumentar vuestra capacidad pulmonar.
Según el esfuerzo y la duración del entrenamiento, podéis quemar una cantidad considerable de calorías.
Bailar requiere una buena postura y control corporal. Además, optimiza la flexibilidad.
Bailar con música tiene un efecto positivo en el estado de ánimo.
Una gran ventaja del baile es el factor diversión y la motivación que conlleva.
La variedad de estilos de baile os permite seguir vuestras preferencias personales y, al mismo tiempo, alcanzar vuestros objetivos de forma física.

9. Remo
Este deporte puede practicarse tanto en el agua como en un ergómetro de remo y es apto para personas de todas las edades. Al remar os desplazáis hacia adelante y hacia atrás sobre un asiento mediante movimientos de tracción con los brazos y de empuje con las piernas. El remo puede practicarse como actividad de ocio y también como deporte de competición.

Beneficios para la salud:
El remo involucra casi todos los grupos musculares del cuerpo. Así se obtiene un entrenamiento de cuerpo completo muy eficaz.
El remo fortalece el sistema cardiovascular y aumenta la resistencia.
Según la intensidad del entrenamiento, podéis quemar hasta 800 calorías por hora.
Se considera más suave para las articulaciones, ya que ejerce menos presión sobre las rodillas y las caderas.
El remo rítmico, en combinación con una respiración constante, tiene un efecto calmante en la mente.

10. Pilates
Un método de entrenamiento integral que tiene como objetivo fortalecer el cuerpo, mejorar la flexibilidad y agudizar la conciencia corporal. Desarrollado por Joseph Pilates, combina contro…
movimientos controlados con respiración consciente. Para más fuerza, resistencia y equilibrio.

En Pilates se realizan ejercicios sobre una colchoneta o en aparatos especiales como el reformer de Pilates. Se concentran en fortalecer los músculos profundos del tronco, también conocidos como la “musculatura del core”, así como en la alineación del cuerpo. Los ejercicios de Pilates enfatizan el control, la precisión, la concentración y los movimientos fluidos.

Beneficios para la salud:
Este deporte tiene como objetivo fortalecer la musculatura de todo el cuerpo. El foco está en los músculos del tronco, los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos.
Gracias a los movimientos fluidos, la flexibilidad de los músculos y las articulaciones aumenta de manera gradual.
Pilates favorece una mejor postura corporal y alineación. Esto puede ayudar a reducir el dolor de espalda y a aliviar la columna vertebral.
Los movimientos controlados y precisos en Pilates requieren un alto grado de control corporal y equilibrio. Con el entrenamiento regular podéis mejorar vuestro equilibrio y aumentar la estabilidad del cuerpo.

11. Escalada
La escalada requiere mucha fuerza física y supone un desafío mental para vosotros. Podéis comenzar con escalada en interior y, con más experiencia, atreveros con paredes de roca. La escalada exige una combinación de fuerza física, equilibrio, coordinación y resistencia.

Beneficios para la salud:
Los movimientos variados en todas las direcciones os ofrecen un entrenamiento muscular completo. Los brazos y la musculatura de las manos son los más implicados. Pero también se fortalecen la musculatura del tronco, las piernas y los hombros.
La escalada continua durante períodos prolongados aumenta la condición cardiovascular y mejora la fuerza y la resistencia muscular.
Este deporte exige buena movilidad para adoptar diferentes posiciones de escalada y moverse con destreza a lo largo de la pared.
Además de los desafíos físicos, en la escalada también debéis superar límites mentales. Luchar contra el miedo, afrontar rutas difíciles y resolver problemas complejos requiere concentración, fortaleza mental y perseverancia.

12. Kickboxing
Un deporte de combate que combina elementos del boxeo y del karate. De ello resulta una forma efectiva de entrenar el cuerpo y aprender importantes habilidades de defensa personal.
En kickboxing se utilizan diversas técnicas de golpeo y patadas, entre ellas jab, cross, hook, uppercut, patada frontal, patada circular (roundhouse) y patada lateral. Por lo general, los ejercicios se aprenden hasta la perfección en combinación con trabajo de pies y movimientos de esquiva.

Beneficios para la salud:
El kickboxing ofrece un exigente entrenamiento de cuerpo completo, en el que la fuerza, la velocidad y la movilidad son el centro.
Con el entrenamiento repetido se fortalecen los músculos, se hace más robusto el sistema cardiovascular y se favorece el bienestar físico general.
El kickboxing ayuda a reducir el estrés y a liberar tensiones. Esforzarse al máximo durante el entrenamiento y concentrarse en los movimientos favorecen una sensación de relajación.
Aprender técnicas de defensa personal y superar límites físicos y mentales aumenta la confianza en las propias capacidades.
Debido a la alta intensidad del entrenamiento, con el kickboxing podéis quemar una cantidad considerable de calorías.

13. Voleibol
Un deporte de equipo popular que se puede jugar tanto en interiores como al aire libre. Con una mezcla de resistencia, fuerza, destreza y trabajo en equipo, el voleibol entusiasma a muchos deportistas, tanto en su tiempo libre como en competición.

Beneficios para la salud:
El voleibol exige mucho a vuestro cuerpo. Es un deporte intenso que exige el ritmo cardíaco y también pone a prueba la resistencia. A través de los movimientos constantes, los sprints y los saltos durante el juego se mejora la capacidad cardiovascular.
El S
Rematar, pasar de antebrazos y bloquear fortalece los músculos y mejora la resistencia de fuerza.
Este deporte requiere movimientos precisos y una buena coordinación mano-ojo para golpear el balón con precisión.
El entrenamiento ayuda a perfeccionar la coordinación y la destreza.
Gestión del peso: Debido a la naturaleza intensa del deporte y a los movimientos constantes, en el voleibol podéis quemar muchas calorías.
Una parte esencial del juego de voleibol es la interacción social. Los jugadores trabajan estrechamente juntos para derrotar al oponente. Esto requiere buena comunicación, coordinación y colaboración.

¡No olvidéis la alimentación adecuada para bajar de peso!
Un estilo de vida saludable que conduzca a la pérdida de peso se logra solo parcialmente con el deporte. Una alimentación equilibrada es igualmente de importancia decisiva. Las vitaminas, los minerales y otros nutrientes son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo e influyen de manera determinante en su rendimiento físico.
Para aprovechar todo el potencial del entrenamiento y apoyar al cuerpo de forma óptima, debe prestarse atención a una alimentación equilibrada. Aquí tenéis un escenario práctico:

Supongamos que sois corredores entusiastas que dan sus vueltas regularmente. Además del entrenamiento, la alimentación correcta es decisiva para suministrar al cuerpo de forma óptima los nutrientes necesarios y ayudarlo en la recuperación.
Durante la carrera, el cuerpo no solo pierde calorías, sino también vitaminas y minerales importantes debido a la mayor demanda y a la sudoración. Para compensar esta pérdida, es importante ingerir una cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Por ejemplo, un plátano antes de correr aporta potasio, que apoya las contracciones musculares y previene los calambres.

Proteínas: Las proteínas son indispensables para el desarrollo muscular y su reparación después del entrenamiento. Un alimento rico en proteínas como la pechuga de pollo o las lentejas después de correr ayuda a fortalecer y regenerar los músculos.
Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para actividades físicas como correr. Una ingesta suficiente de carbohidratos antes del entrenamiento proporciona una reserva energética óptima y mejora el rendimiento durante la carrera.
Grasas saludables: Los aguacates o los frutos secos contienen muchos ácidos grasos insaturados, que contribuyen a la saciedad y aportan nutrientes importantes para la función celular. Además, ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles.

Al prestar atención a una alimentación equilibrada y aportar a vuestro cuerpo los nutrientes vitales adecuados, se vive de forma aún más saludable y bajar de peso resulta mucho más fácil. ¡Os deseamos el máximo éxito!

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